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保重!这套医护人员健康操,转给“战疫”中的TA

保重!这套医护人员健康操,转给“战疫”中的TA

2020年01月29日 16:41 来源:网投APP参与互动参与互动

  中新网北京1月29日电(李赫)2020年春节,“宅”不仅成为了当下最被倡导的过节方式,也成为了当下最为安全的生活方式。可有一群人,不但要在这个时刻走出家门,更要驰援疫情最严重的地方,他们就是奋战在一线的医护人员。

  祝福千万条,健康第一条。他们守护着病人的健康,但沉重的救援任务又何尝不在消耗着他们的身体。针对医护人员经常出现的身体问题,我们经研究人员推荐,找到了一套由体育总局体育科学研究所、中国健康教育中心、中国医师协会联合向全社会发布的,针对医护人员的保健操,并分解制作成动图。希望能够帮助医护人员在繁重的救援任务间隙,将身体问题对他们的影响降到最低。

  问题一: 颈部肌肉紧张

斜方肌牵拉
斜方肌牵拉

  自然站立,右手放置于头部左侧,头部向右侧倾斜,同时右手将头部向右侧拉伸,感觉到有明显牵拉感后,保持20~30秒,换另一侧进行拉伸。两侧交替进行2~4组。

弹力带站姿平拉转头。
弹力带站姿平拉转头

  双脚并拢、身体收紧,保持直立姿态,双手握住弹力带,掌心向下,双臂保持伸展,向后收缩肩胛骨,然后用力将弹力带拉开至体侧180度。当弹力带拉到最大范围,将头部转向一侧,保持一秒,然后转向另一侧。一组进行10~15次练习,进行2~4组,注意身体保持稳定,双臂保持伸展,主动向后收缩肩胛骨。

  问题二: 肩部肌肉紧张

站姿胸肌拉伸。
站姿胸肌拉伸

  站立姿势、身体收紧,用右手和右前臂抵住门框,手部位置略高于肩部,右脚向前迈一步,缓慢弯曲右腿,将身体重心向前移动,感觉到胸肌有拉伸感后保持20~30秒换左侧进行拉伸,左右交替进行2~4组。保持骨盆和脊柱在中立位,避免身体姿态变形。

弹力带站姿水平外旋。
弹力带站姿水平外旋

  双脚并拢、身体收紧,保持直立姿态,双手握住弹力大,掌心向上,屈肘90度,双臂紧贴躯干,向后收缩肩胛骨,保持上臂位置固定,前臂外旋到最大位置,保持一秒,然后慢慢回到起始位置。每组10~15次练习,进行2~4组,注意身体保持稳定。上臂不要离开躯干,主动向后收缩肩胛。

  问题三: 肘关节不适

拉力带上臂屈伸练习
拉力带上臂屈伸练习

  双脚并拢,身体收紧,保持直立姿态,双手握住弹力带,一手在上,一手在下,下侧手固定不动,上侧手将前臂伸展,保持一秒,然后慢慢回到起始位置。每组进行10~15次,然后换另一侧进行练习,每侧进行2~4组,注意身体保持稳定,上臂不要有明显移动。

  问题四: 腕关节不适

筋膜球或网球前臂肌群滚压
筋膜球或网球前臂肌群滚压

  利用桌子等固定物,将筋膜球至于前臂后群肌肉下方,用身体的重量去按压筋膜球进行缓慢滚压,一般一个位置大约滚动60秒至90秒。如果有明显的酸痛点,可以适当在此部位延长一些时间。

拉弹力带腕关节屈伸练习
拉弹力带腕关节屈伸练习

  双脚并拢,身体收紧,保持直立。右侧上臂置于体侧,屈肘90度,手心向上握住弹力带,保持前臂固定不动。手腕向上屈曲,到最大幅度保持力量,然后慢慢回到起始位置,进行10~15次。再手心向下握住弹力带,保持前臂固定不动,手腕向上伸展到最大幅度保持,然后慢慢回到起始位置,进行10~15次,然后换另一侧进行练习,每侧进行2~4组。

  问题五: 慢性腰椎间盘突出

站姿臀肌拉伸
站姿臀肌拉伸

  站于桌子或者高凳前,将右腿保持膝关节屈曲90度放到桌子上,右膝置于右侧髋关节正前方。小腿尽量保持平行,身体收紧,保持下腰位静止,将上半身缓慢向前方倾斜,直至肌肉有明显牵拉感后,保持20~30秒,换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组,保持骨盆和脊柱在中立位,腰部保持平直。

弹力带对抗仰卧背桥
弹力带对抗仰卧背桥

  仰卧在垫子上,双腿屈曲90度,与髋同宽,脚后跟着地,保持脚尖与膝关节在一条直线上。将弹力带放在骨盆上,选择弹力带合适宽度,双手握住弹力带,并贴近地面。臀部发力,将身体抬平,大腿与躯干保持伸展,保持1~2秒,然后有控制地下落到起始位置再进行下一次练习。重复10~15次,进行2~4组。

  问题六: 慢性腰肌劳损

躯干侧面牵拉
躯干侧面牵拉

  双脚并拢坐于椅子上,右腿向右侧伸展,腰部引领左手上举,身体向右侧稍稍弯曲,直至有明显的牵拉感时,保持20~30秒,换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组,保持身体向侧向移动,不要有躯干旋转动作。

俯卧背部伸展控制
俯卧背部伸展控制

  俯卧于垫子上,双手向前方伸出,双腿并拢。膝关节和脚尖保持紧绷,将上半身和大腿同时微微抬离垫子,不用过度向上伸展,保持背部和臀部收紧即可。保持20~30秒,进行2~4组,保持身体稳定,双臂尽量前伸,双腿也尽量向远处延伸。

  问题七: 腰背部肌肉紧张

站姿髋关节铰链
站姿髋关节铰链

  双脚分开与髋关节同宽,脚尖向前,双臂向上伸展,屈髋向后。身体前倾,腰背部保持平直,脊椎保持中立,膝关节大约在120度左右,膝关节要保持和脚尖处在同一方向,小腿与地面尽量保持垂直,在此姿态下保持20~30秒,练习过程中要标准规范。

筋膜球或网球梨状肌按压
筋膜球或网球梨状肌按压

  将筋膜球置于臀部外侧,用身体的重量去按压筋膜球。非按压侧下肢,自然搭在按压侧,双手支撑于地上,进行缓慢滚压,一般一个位置大约滚动60~90秒,如果有明显的酸痛点,可以适当在此部位延长一些时间。

  问题八: 膝关节不适

跪姿股四头肌牵拉
跪姿股四头肌牵拉

  跪姿股四头肌牵拉,弓步支撑于垫上,双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位进行前伸,持续20~30秒一组,双侧交替进行,每侧2~4组,尽可能保持平衡,身体不要摇晃。

  祝愿奋战在一线的医护人员们,一切安好。(完)

【编辑:周驰】
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